Ćwiczenia na ramionach - zaawansowane dla początkujących

Wszyscy początkujący sportowcy i doświadczeni kulturyści zwracają szczególną uwagę na mięśnie górnego pasa. Dobrze rozwinięte mięśnie górnej części ciała nadają męskości, sile, a regularne ćwiczenia sprawiają, że sylwetka jest wysportowana.

Wytrenowane ramiona zmniejszają ryzyko obrażeń stawów i kręgosłupa. Ponadto ciągły trening i opieka nad ciałem korzystnie wpływają na zdrowie i samopoczucie.

Mięśnie górnej obręczy reprezentowane są głównie przez mięśnie naramienne lub delty pokrywające stawy barkowe. Delta bierze udział we wszystkich ruchach kończyn górnych. Składa się z poszczególnych odcinków mięśni - strefy przedniej, środkowej i tylnej.

Trening tego mięśnia jest uważany za najtrudniejszy. Po prostu nie ma takich ćwiczeń, które wpłynęłyby na wszystkie obszary mięśni naramiennych naraz. Zwykle stosuje się ćwiczenia na mięśnie ramion, w których pompowana jest każda sekcja mięśni naramiennych.

Dlatego konieczne są podstawowe ćwiczenia w połączeniu z ćwiczeniami izolującymi.

W przypadku wszystkich mięśni delta zalecane są podstawowe ćwiczenia ramion obejmujące więcej niż jedną strefę delta jednocześnie.

Kompleksy izolacyjne rozwijają jedną z sekcji, jeśli jest „za”.

Dla początkujących dwa podstawowe ćwiczenia wystarczą na treningi, sportowcy z dużym doświadczeniem będą potrzebować dwóch podstawowych ćwiczeń z kilkoma podejściami izolującymi.

Wyciskanie sztangi na stojąco, wyciskanie na ławce wojskowej - te ćwiczenia treningowe ze sztangą są uważane za najlepszy wpływ na ramiona podczas treningu mięśni. Właściwe wykonanie techniki będzie kluczem do większej wydajności treningu.

Prasa stołowa

Zaangażowane są tu mięśnie delt i małych mięśni. Wyciskanie na ławce działa na środkową część mięśni, a także wiązki mięśni przednich i tylnych działają podczas ruchu.

Technika prasy stołowej:

  • Nogi powinny być rozstawione na szerokość ramion. Podnieś sztangę i połóż ją na skrzyni. Nie odchylając ciała i nie zginając dolnej części pleców, mocno ściśnij pocisk w górę. Następnie spokojnie go opuść;
  • Nie przeciążaj ciężaru, w przeciwnym razie możesz stracić równowagę. Może to zranić kręgosłup;
  • Czasami stosuje się ćwiczenia ramion z hantlami. Dzięki nim możesz selektywnie trenować mięśnie.

Wyciskanie na ławce wojskowej ze sztangą na ramionach

Rozwija delty i górną klatkę piersiową. Można wykonać podczas siedzenia i stania.

Możesz także użyć specjalnego symulatora:

  • Po ustaleniu ciężaru weź pręt z uchwytem, ​​opuść klatkę piersiową pod nim, napinając mięśnie, zdejmij pręt;
  • Przyjmij pozycję początkową (IP) - nogi są nieco szersze niż ramiona, kolana w lekko zgiętej pozycji, utrzymuj ciało prosto;
  • Ściśnij drążek w górę, nie prostuj całkowicie ramion, unikając obrażeń. Powoli opuść pocisk. Mięśnie nie rozluźniają się podczas całego podejścia. Pasek paska nie może dotykać powierzchni skrzyni. Powtórz kilka razy. Ostrożnie przesuwając pasek do skrzyni, odłóż go z powrotem.

Prasa wojskowa z hantle:

  • Usiądź na ławce. Podczas podnoszenia hantli należy jednocześnie obrócić dłonie do przodu. Spłaszcz, napraw plecy. Napnij brzuch mięśniami lędźwiowymi;
  • Rozcieńczyć muszle, aby szczelina między nimi stała się nieco szersza niż ramiona. Napnij mięśnie delt, ściśnij hantle;
  • Rozciągnij ramiona, ponownie napnij mięśnie. Powyżej muszli mogą się dotykać;
  • Delikatnie przesuń hantle w dół. Powtórz

Specjaliści czasami zalecają zmianę treningu, aby mięśnie nie dostosowywały się do jednolitych ruchów.

Inne ćwiczenia ramion, takie jak wyciskanie na ławce Arnolda i pociąganie za sztangę podbródka, są również bardzo skuteczne w pompowaniu mięśni. Jest to ukierunkowane podejście do środkowych stref mięśni naramiennych.

pociągnij drążek do brody na ramionach

Oprócz delt w tych ćwiczeniach działają mięśnie trapezowe mięśni pleców i ramion:

  • Chwyć poprzeczkę na górze i stań prosto. Lędźwie lekko zgięte, klatka piersiowa do przodu. Ramiona są wyprostowane;
  • Wdychaj, trzymając powietrze, zaostrz delty mięśniami trapezu. Podnieś łokcie podczas rozciągania. Tutaj podnoszenie pręta odbywa się za pomocą łokci. Sęp idzie od bioder w górę;
  • U góry łokcie wznoszą się wyżej, ku szyi, ręce unoszą się powyżej linii poziomej o około 30 stopni;
  • Zrób wydech, zatrzymaj się, napnij mięśnie z całej siły;
  • Powoli i spokojnie przesuń pasek w dół.

Wyciskanie na ławce Arnold

  • Usiądź na ławce. Podnosimy hantle do brody. Wdychaj i podnoś je jeszcze wyżej, obracając dłonie hantlami na zewnątrz;
  • Wydech, napięcie mięśni. Wdychaj, opuść hantle w dół, rozkładając dłonie na wysokości szyi na ciele.

Kompleksy izolacyjne na ramionach

Nadaje się do przedniej i tylnej strefy mięśni naramiennych, ponieważ dają największy efekt w swoich badaniach.

Ćwiczenia ramion dla przednich obszarów mięśni ramion z hantlami to podnoszenie hantli przed sobą, ze sztangą, to wyciskanie na ławce.

Prasa stołowa:

  • Umieść pręt za głową, utrzymując plecy w prostej pozycji. Lokalizacja łokci pod trzonem pręta;
  • Wykonujemy krótkie ruchy od góry do dołu i od dołu do góry.

Podnoszenie ramion z hantlami do przodu:

  • IP: ręce w zgiętej pozycji, hantle w pobliżu bioder;
  • Wdychaj, trzymając powietrze. Podnieś hantle przed sobą. Zrób wydech, a następnie opuść je. Po chwili powtórz;
  • Hodowla na zboczu hantli, trakcja w pozycji na brzuchu, hodowla na symulatorze są bardzo skuteczne w tylnych strefach delt.

Nachylenie hantli - wpływ na tylne strefy delty:

  • Weź hantle równolegle do siebie. Zegnij ciało do przodu. Naprawiamy łokcie;
  • Napinamy tylne partie mięśni ramion, podnosimy i podnosimy hantle. Łokcie powyżej powinny znajdować się nad grzbietem;
  • Odkładamy hantle w dół. Powtarzamy

Wpływ na tylną strefę delt - przeciąg hantli leżących na brzuchu:

  • Leżąc na brzuchu, wdychaj powietrze i podnieś hantle do klatki piersiowej;
  • Stawy łokciowe są wygięte pod kątem 90 stopni;
  • Po wydechu zwracamy hantle w dół. Powtórz kroki.

Rozcieńczanie na symulatorze na ramionach

Tutaj zaangażowane są tylne strefy delt z muskulaturą pleców.

  • Skonfiguruj symulator: w IP szczelina między dźwigniami symulatora ma w przybliżeniu szerokość ramion. Ręce powinny być równoległe do podłogi. Powierzchnia klatki piersiowej jest dociskana do tylnej części symulatora, dolna część pleców jest zgięta, dłonie są równoległe do siebie. Lekko rozdzielić dźwignie symulatora, aby podnieść ładunek;
  • Wdychaj powietrze, wstrzymując oddech. Przeciągnij grzbiet mięśnia naramiennego;
  • Kiedy dźwignie są cofnięte, łokcie poruszają się za plecami. Za pomocą tego ruchu konieczne jest nadwyrężenie stref pleców, wzięcie oddechu i wykonanie PI. Powtórz

Kompleksy wpływające na plecy

Ten zestaw ćwiczeń ramion, z całą swoją lekkością, jest uważany za bardzo skuteczny. Nie wymaga drogich symulatorów, można go używać w domu. Będzie pasować każdemu bez wyjątku.

Eksperci uważają, że musisz być w stanie skoncentrować uwagę podczas treningu na mięśniach, aby uzyskać ich silniejszą aktywację. Dlatego podczas wykonywania tego kompleksu należy maksymalnie zwrócić uwagę na pracujące grupy mięśni.

Działania są proste i bardzo skuteczne.

Mogą być uwzględnione w szkoleniu lub przeprowadzone w kompleksie:

  1. Klaskanie na rozgrzewkę. Wydaje się nieskuteczne, ale to działanie może z łatwością wzmocnić mięśnie. Najpierw musisz szeroko rozłożyć ramiona, a następnie klaskać, obracając się w prawo i w lewo;
  2. Podnieś i opuść ramiona. Najpierw wykonujemy ruchy synchronicznie, a następnie osobno. Takie ruchy działają na mięśnie, a także na cały staw z więzadłami;
  3. Podnieś ręce, opierając dłonie na ramionach. Rozcieńczyć na boki. Następnie podnieś głowę. Następnie obniż. Zrobić kilka razy;
  4. Usiądź na podłodze. Wyprostuj tułów, wyprostuj klatkę piersiową, trzymaj podbródek prosto. Mięśnie prasy i miednicy są napięte. Następnie w tej pozycji przechodzimy do pkt 3. Powtórz;
  5. „Mill” Rozłóż ramiona, wykonuj ruchy obrotowe do przodu i do tyłu, ustalając tempo „szybko, powoli, szybko”. Przesuń pędzle na ramiona, zrób to samo.

Dzięki prawidłowemu i regularnemu treningowi te ćwiczenia ramion szybko nadadzą mięśniom objętość, piękną ulgę, a co najważniejsze, wzmocnią twoje ciało i ducha!

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.