Sztywna dieta: od utraty wagi do zdrowej diety

Niskokaloryczne, niskowęglowodanowe, niskotłuszczowe diety - mają wiele nazw, ale wszystkie są zjednoczone dotkliwością. Sztywna dieta w umyśle przeciętnego człowieka to taka, którą należy utrzymywać do godziny, ściśle przestrzegaj instrukcji i przejdź do rezultatu.

Czy to takie proste?

Skuteczne przepisy nie istnieją, a jest tego kilka przyczyn:

  • ludzie mają różny poziom podstawowego metabolizmu - energię potrzebną do podtrzymania życia;
  • ludzie mają różny skład ciała: mięśnie spalają więcej energii, tłuszcz magazynuje ją podczas postu;
  • ludzie mają różny poziom aktywności, dzięki czemu możesz zwiększyć koszty energii o 500-1000 kcal dziennie.

Wielu dietetyków twierdzi, że mężczyźni nie mogą obniżyć dziennego spożycia kalorii poniżej 1600 kcal, a kobiety poniżej 1200 kcal, co spowolni metabolizm, letarg, zmęczenie i depresję.

W rzeczywistości podstawowy poziom kalorii jest obliczany dla każdej osoby, w zależności od wzrostu, wagi, wieku i poziomu aktywności:

  • dla kobiet: 10 x waga + 6,25 x wzrost - 5 x wiek - 161;
  • dla mężczyzn: 10 x waga + 6,25 x wzrost - 5 x wiek + 5.

Ponadto, w zależności od poziomu aktywności, stosuje się współczynnik: od 1,2 dla siedzącego trybu życia do 1,9 dla ciężkiej pracy fizycznej lub intensywnego codziennego treningu.

To na tym poziomie kalorii musisz nawigować, budując jedzenie zgodnie z zasadami. Nie warto obniżać kalorii w diecie o mniej niż 30% normy - mózg ucierpi, pojawi się pragnienie niezdrowego jedzenia.

Dla kogo wymyślono diety?

Szybko i łatwo - wiele kobiet po prostu nie chce rezygnować z słodkich i tłustych potraw przez cały rok, ale jest gotowa na 14-dniową dietę, aby zrzucić 5-10 kg.

Dlatego mono-diety, a także opcje obejmujące ograniczenie niezbędnych składników odżywczych, nawet nie muszą być brane pod uwagę, ponieważ doprowadzą do smutnych konsekwencji:

  • ciągłe uczucie głodu i spowolnienie metabolizmu;
  • zmniejszona masa mięśniowa z powodu braku białka;
  • zmęczenie, stres i depresja z powodu braku węglowodanów lub witamin.

Utrata wagi i utrzymanie zdrowia

Istnieją racjonalne diety, które nie wyczerpują organizmu, jak diety niskowęglowodanowe lub niskokaloryczne, ale mają na celu poprawę zdrowia.

Na przykład dieta detoksykacyjna ogranicza wybór żywności do zielonej herbaty, soków owocowych lub warzywnych, sałatek, świeżych warzyw i owoców, miodu i jogurtu, ciecierzycy, owsa i gryki oraz ryb gotowanych na parze. Celem takiej diety jest pozbycie się toksyn, stresu i zmęczenia oraz zwiększenie złożoności organizmu.

W rzeczywistości dieta ta opiera się na stosowaniu alkalicznych pokarmów roślinnych. Mówi się, że piosenkarka Beyonce Knowles zrzuciła 10 kg w zaledwie 14 dni.

Odżywianie o niskim indeksie glikemicznym jest proste i bezpośrednie, skierowane do osób chorych na cukrzycę i kobiet w ciąży. Pokarmy o niskim IG mają niską zawartość tłuszczu, umiarkowane białko i węglowodany oraz bogate w błonnik, witaminy i minerały. Owsianka, jęczmień, kasza gryczana, wiśnie, czerwona fasola, seler, odtłuszczone mleko, orzechy, ryby, filet z kurczaka, owoce o niskiej zawartości cukru i skrobie nadają się do odżywiania.

Dieta o niskim IG poprawia wytrzymałość fizyczną i utrzymuje poziom węglowodanów po intensywnych ćwiczeniach, normalizuje poziom cholesterolu we krwi i zmniejsza apetyt na śmieciowe jedzenie. Aktorka Sharon Stone stale przestrzega diety o niskim IG.

Dieta do spalania tłuszczu w jamie brzusznej opiera się na złożonych węglowodanach, chudym białku i zdrowych tłuszczach, które znajdują się w orzechach, tłustych rybach, lnie lub oliwie z oliwek, awokado. Śniadanie obejmuje płatki owsiane, trzy jajka i banana. Jogurt przekąskowy bez cukru i tłuszczu z orzechami i jagodami.

Zjedz z owsianką perłową lub gryczaną z piersią kurczaka lub rybą na parze i dodaj do smaku warzywa - szparagi, szpinak. Ciastka z ryżową przekąską z niskotłuszczowym serem i ziołami.

Kolacja z rybą lub gotowanym kurczakiem z kaszą gryczaną i ziołami. Ta dieta obejmuje nawet deser w postaci koktajlu proteinowego, niskotłuszczowego twarogu lub jogurtu i małej sałatki owocowej.

Modele fitness stosują podobną dietę, zmieniając ilość białka i węglowodanów w zależności od celu - przyrost masy mięśniowej lub spalanie tłuszczu. Dla osób bez dużego doświadczenia treningowego i zwiększania masy mięśniowej możesz zastosować suszenie lub dietę wysokobiałkową tylko przez 10 dni.

Zapewnia to zmniejszenie ilości węglowodanów do 1 g na 1 kg masy ciała stopniowo i przez krótki okres.

7-dniowy plan odchudzania

Sztywna dieta powinna zapewniać odrzucenie tłustych, słodkich i śmieciowych potraw, zwłaszcza jako przekąsek. Przykładowy plan diety na odchudzanie wygląda następująco:

Poniedziałek

  • Śniadanie: szklanka odtłuszczonego mleka, tosty z chleba pełnoziarnistego, omlet z jednego jajka, pół szklanki jagód;
  • Obiad: sałatka jarzynowa z kurczakiem, jednym jabłkiem lub kiwi;
  • Kolacja: 150 g kaszy gryczanej, 110 g kurczaka lub łososia gotowanych na parze (z grilla).

Wtorek

  • Śniadanie: płatki owsiane lub jęczmień z odtłuszczonym mlekiem, jabłko lub pół szklanki winogron (mogą być rodzynki);
  • Obiad: kanapka chleba pełnoziarnistego z filetem z indyka (kurczaka), sałatka z startej marchwi i selera;
  • Obiad: zupa cebulowa z jajkami, warzywami i odrobiną gryki, każdy owoc do wyboru.

Środa

  • Śniadanie: płatki owsiane na wodzie z rodzynkami, dwoma jajkami, pomarańczą i szklanką chudego mleka;
  • Obiad: grillowana wołowina i kasza gryczana z kapustą, trzy plasterki nektaryny;
  • Kolacja: owoce morza i warzywa z grilla (lub pieczone w piekarniku).

Czwartek

  • Śniadanie: koktajl jagodowy, łyżka płatków owsianych i odtłuszczonego mleka, dwa ciastka ryżowe z serem feta;
  • Obiad: zupa jarzynowa z pieprzem, pomidorem, brokułami, grillowana pierś kurczaka w sosie z niskotłuszczowego jogurtu z ziołami i czosnkiem;
  • Obiad: grillowane warzywa, brązowy ryż lub jęczmień perełkowy z wątróbką drobiową, każdy owoc.

Piątek

  • Śniadanie: dwa tosty z pełnego ziarna chleba i dwie kromki sera cheddar, dowolne owoce do wyboru;
  • Obiad: pieczony kurczak z brązowym ryżem lub kaszą gryczaną, warzywa gotowane na parze;
  • Kolacja: grillowany indyk z mieszanką duszonych warzyw (szparagi, marchew, cukinia).

Sobota

  • Śniadanie: szklanka odtłuszczonego mleka, chleb pita z gotowanym kurczakiem i warzywami;
  • Obiad: zupa rybna z kawałkami ryby, kromka chleba pełnoziarnistego i surówka;
  • Obiad: filet z kurczaka z brązowym ryżem, fasolka szparagowa z marchewką na parze, dowolne owoce do wyboru.

Niedziela

  • Śniadanie: zapiekanka z twarogu z rodzynkami, jabłko, pomarańcza;
  • Obiad: duszona wołowina lub kurczak w chlebie pita z marchewką i kapustą, dowolna sałatka owocowa;
  • Kolacja: chuda wołowina z grilla, kasza gryczana lub kasza jęczmienna, sałatka jarzynowa.

Ile trzymać się planu? 7, 10 lub 14 dni. Zapomnij o terminach. Właściwe odżywianie powinno stać się sposobem na życie, eksperymentować w kuchni bez tłustego mięsa, smalcu, cukru, białego chleba.

Wymyśl sosy na bazie naturalnego jogurtu lub orzeszków piniowych smażonych na oliwie z oliwek, wymyśl przepisy na sałatki warzywne z kurczakiem i owocami morza, piecz ryby z przyprawami i mięso z warzywami, a wtedy ciężka dieta zamieni się w świętowanie zdrowej żywności.

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.