Elastyczność i ćwiczenia rozciągające lub jak stać się bardziej elastycznym w ciągu miesiąca

Siła, wytrzymałość i elastyczność - to 3 podstawowe koncepcje silnego i zdrowego ciała. Dobry odcinek to marzenie wielu kobiet. Nie trzeba być profesjonalnym gimnastyczkiem, aby móc usiąść na sznurku i stanąć na moście. Wystarczy utrzymać normalne ciało i zdrowie, regularnie wykonując zestaw prostych ćwiczeń. Pomogą Ci stać się bardziej wdzięcznym, elastycznym i elastycznym.

Zasady ćwiczeń

Aby zajęcia nie prowadziły cię do łóżka szpitalnego, musisz zachować szczególną ostrożność. Podczas rozciągania mięśnie są znacznie obciążone, a jeden nieostrożny ruch może prowadzić do kontuzji: rozciągania, a nawet pękania tkanek i ścięgien.

Zasady wykonywania ćwiczeń rozciągających:

  • Ćwiczenia elastyczności można wykonać dopiero po wstępnej rozgrzewce. Mięśnie należy odpowiednio rozgrzać i rozwinąć stawy;
  • Najlepiej jest rozciągać się po głównych sportach, na przykład po zbliżeniu się siły. Pozwoli ci to rozluźnić zgromadzone mięśnie i przyczyni się do zwiększenia maksymalnego dopuszczalnego obciążenia ich;
  • Zestaw ćwiczeń składa się z płynnych ruchów. W każdej pozycji musisz pozostać przez co najmniej 30 sekund, aby mięśnie przyzwyczaiły się do nowej pozycji;
  • Aby rozwinąć włókna mięśniowe, musisz ostrożnie wykonywać sprężyste ruchy;
  • Jeśli ten lub inny ruch powoduje nieprzyjemne bolesne odczucia lub ostry ból, odmów jego wykonania, aby nie uszkodzić tkanek i ścięgien;
  • Jeśli odczuwasz przyjemne napięcie w ciele i napięcie mięśniowe, oznacza to, że kompleks poprawnie wykonujesz;
  • Aby uzyskać najlepszy efekt, musisz się zrelaksować podczas rozciągania określonej grupy mięśni;
  • Ruchy najlepiej wykonywać na wadze, ale dotyczy to tylko niektórych z nich;
  • Dla wygody i zwiększenia ładunku można użyć dodatkowego ciężaru i ręcznika do chwytania;
  • Aby upewnić się, że efekt zajęć nie zniknie, regularnie ćwicz. Zacznij dzień od łyka w łóżku.

Joga dla rozwijania elastyczności

Najlepsze ćwiczenia rozciągające i elastyczne są gromadzone w hatha jodze. Tak zwane pozy asan mają na celu statyczny wpływ na wszystkie grupy mięśniowe ciała. Powinieneś zacząć rozciągać od prostych pozycji: trójkąta, horyzontu, bohatera, wielbłąda itp. Dzięki nabyciu zręczności możesz przejść do skomplikowanej wersji asan i kompleksu rozciągania.

Ćwiczenie 1. Stań prosto. Rozstaw nogi tak szeroko, jak to możliwe, a ramiona na boki. Oprzyj się na boki jedną ręką za piętą stopy, a drugą trzymając w kierunku sufitu. Obudowa jest skierowana na zewnątrz.

Ćwiczenie 2. Usiądź na podłodze, nogi zgięte w kolanach, pośladki na podłodze między stopami. Podnieście ręce i ostrożnie odchylcie się do tyłu. Jeśli czujesz się niekomfortowo, umieść wałek pod dolną częścią pleców.

Jak usiąść na sznurku w 1 miesiąc

Wiele kobiet marzy o podziale. Ale wielu obawia się stereotypu, że jest on dostępny tylko dla młodych dziewcząt, które wyczerpują się codziennym treningiem. W rzeczywistości tak nie jest. Przy umiarkowanym obciążeniu można usiąść na sznurku wzdłużnym w półtora miesiąca. Aby to zrobić, skoncentruj się na rozciąganiu nóg.

Pierwszą rzeczą, której potrzebujesz, aby odpowiednio rozgrzać mięśnie. Zacznij od bioder i pośladków. Stań w pobliżu wsparcia. Jedną ręką chwyć nogę zgiętą w kolanie. Pociągnij piętę w kierunku dolnej części pleców. Teraz chwyć zgiętą nogę obiema rękami i przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Wykonywanie tego ćwiczenia jest wygodne, leżąc na plecach.

Następnie przechodzimy do rozwoju cieląt. Połóż ręce na ścianie. Umieść jedną stopę blisko ściany, odsuń drugą stopę o krok i mocno dociśnij stopę do podłogi. Pochyl się do przodu sprężystymi ruchami. Usiądź na podłodze na kolanach, pośladki spoczywają na łydkach. Odchyl się do tyłu i poczuj przyjemne napięcie przednich mięśni dolnej części nogi.

Teraz możesz wykonywać podstawowe ćwiczenia rozciągające i elastyczne. Aby rozpocząć, usiądź na podłodze. Trzymaj nogi tak szeroko, jak to możliwe, proste kolana. Zacznij sięgać do przodu. Jeśli możesz, chwyć stopy dłońmi. W tym celu możesz użyć ręcznika.

Rozciągnij jak najdalej, najpierw prosto, a następnie naprzemiennie do każdej nogi. Idealnie, powinieneś wyciągnąć kolana z nosa. Oprzyj łokcie na podłodze i rozluźnij nogi. Teraz zegnij jedną nogę w kolanie i weź stopy do wewnątrz o 90 stopni. Wyprostuj drugą i usiądź na pół sznurka. Pochyl się do przodu.

Następnie rozciągnij wnętrze bioder. Usiądź na podłodze. Zegnij nogi w kolanach, połącz stopy. Dociśnij biodra do podłogi tak bardzo, jak to możliwe, pomóż sobie rękami.

Aby rozciągnąć pośladki, usiądź na podłodze, wyprostuj nogi. Przerzuć prawą nogę przez lewą, zginając kolano. Obróć obudowę w prawo. Alternatywnie możesz wykonać ten ruch w nieco inny sposób. Zegnij również lewą nogę, ale tak, aby pięta została dociśnięta do prawego pośladka. Rozciągnij ręce za plecami i w kierunku pięty prawej stopy.

Niemniej jednak główny nacisk należy położyć na same nogi. Użyj wysokiego podparcia, takiego jak parapet, oparcie krzesła lub komoda. Rzuć jedną nogę na podpórkę bez zginania jej w kolanie. Zacznij kucać. Po 30 powtórzeniach przejdź na stoki.

Sięgnij po palec u nogi prostej nogi. Następnie weź go na bok i pochyl się ponownie. Teraz musisz sięgnąć rękami wyrzuconymi za głowę. W ten sposób mięśnie boczne ciała są dodatkowo rozciągnięte.

Ogólny odcinek

Inne ćwiczenia zapewniają rozwój elastyczności we wszystkich innych częściach ciała: ramionach, ciele, plecach itp. Z tego powodu postawa jest wyrównana, ciało staje się bardziej plastyczne i eleganckie.

Dłonie mają proste ćwiczenie wpływające na biceps i triceps. Na początek rozłóż proste ramiona na boki. Odciągnij je, otwierając skrzynię. Teraz jedną ręką chwyć drugą w okolicy ramion i dociśnij ją do klatki piersiowej, nie zginając się w łokciu. Zmień ręce. Teraz podnieś je. Zegnij jedną rękę do łokcia, a drugą przyciśnij jej przedramię.

Często podczas rozciągania nóg człowiek czuje się, jakby był odrzucony. Oznacza to, że musisz zwrócić uwagę na rozciąganie ciała. Aby to zrobić, obróć i przekręć ciało.

Stań prosto, przełóż ręce za ciało po prawej stronie i przymocuj je do lewego uda. Wiosna, skręcająca się do tyłu. Zmień stronę. Następnie przechyl na bok. Sięgnij po rękę nad głowę.

Teraz wykonaj ćwiczenia dla elastyczności pleców. Połóż się na plecach, włóż wałek pod dolną część pleców. Połóż się w takiej pozycji, aby kręgi były przyzwyczajone do postawy. Teraz powoli zegnij most. Pozwala to rozciągać mięśnie brzucha, boczne i grzbietowe. Przetocz się na brzuchu. Podnieś obudowę na ręce i odchyl się do tyłu.

Uklęknij, koncentrując się na prostych ramionach. To ćwiczenie jest często nazywane kotkiem. Zegnij plecy półkolem, a następnie zegnij. Powtórz procedurę 15 razy. Teraz zegnij się ponownie i zgnij tylko dolną część pleców. Spowoduje to rozciągnięcie mięśni pośladków. Uklęknij i wysuń ciało na podłodze dłońmi do przodu. Aby dodatkowo rozciągnąć kręgosłup, należy codziennie powiesić na poziomym pasku.

Takie zintegrowane podejście pozwoli ci szybko zmienić osiadły skostniały organizm w plastyczny i niezwykle elastyczny. Rozciąganie ma korzystny wpływ na stan stawów, mięśni, ścięgien, wygładza nogi i postawę oraz pomaga wzmocnić ciało.

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.