Sznurek pionowy: podstawy rozciągania

Pionowa asana ze sznurka lub jogi zwana urdhva prasarita padasana to złożone ćwiczenie wykonywane przez gimnastyczek i tancerzy w celu zwiększenia amplitudy huśtawek nóg. Aby stworzyć „świecę”, nie musisz być w stanie siedzieć na poprzecznym sznurku pod kątem 180 stopni, ale mięśnie muszą mieć wystarczającą elastyczność, aby zginać się i dotykać podłogi, utrzymując nogi prosto.

Kroki do pionowego sznurka w domu

Krok 1: ćwiczenia dla rozwijania elastyczności

Prawidłowe pochylenie jest podstawą wszystkich asan jogi, w których biodra zbliżają się do ciała bliżej niż 90 stopni.

Jeśli dana osoba może podnieść nogi prostopadle do podłogi, możesz rozpocząć pracę nad prawidłowym pochyleniem:

  • usiądź na podłodze, przynieś proste nogi;
  • zegnij się w dolnej części pleców, aby miednica pochyliła się do przodu;
  • czuć, że kości miednicy przylegają do powierzchni podłogi.

Następnie należy przechylić się do przodu, ale nie kosztem dolnej części pleców - jest to obarczone bólem i skurczami mięśni. Pochylenie wykonuje się poprzez obrócenie mięśni tylnej części uda przez staw biodrowy, aby uzyskać pełny kontakt między brzuchem a przednią częścią ud. Nie można zgiąć siłą, aby guzek powstał w okolicy lędźwiowej. Aby prawidłowo zgiąć, bez przeciążania dolnej części pleców, musisz położyć ręcznik lub koc pod kulszowe guzki, następnie miednica pochyli się do przodu, a ładunek przejdzie do bioder.

Krok 2: sprawdzenie pochylenia

Ćwiczenie nie polega na ułożeniu rąk na podłodze, ale na wykonaniu odpowiedniej techniki.

Kucnij lekko, zginając kolana, pochyl się i połóż brzuch na biodrach. Chwyć stopy lub palce, wyprostuj nogi na kolanach, utrzymując nachylenie i dotykając brzucha biodrami.

Prawidłowe nachylenie jest wykonywane przez zgięcie w stawach biodrowych: jeśli ciągniesz dłonią wzdłuż dolnej części pleców, powinieneś poczuć dwa guzki mięśniowe. Jeśli zakrzywione kręgi wybrzuszą się w górę, oznacza to, że nachylenie jest nieprawidłowe - z powodu dolnej części pleców.

Krok 3: ćwiczenia poprawiające przechylenie w domu

Poniższe ćwiczenie pomoże ci doświadczyć pionowego sznurka i uczyni to tak łatwym, jak to możliwe. Stań prosto, połóż nogi razem. Oprzyj się na biodrach, a nie na dolnej części pleców, zachowując naturalne ugięcie kręgosłupa. Połóż dłonie na podłodze około 60-90 cm od stóp. Podnieś ręce do nogi, która będzie stanowić podparcie. Na przykład, jeśli planujesz podnieść prawą nogę, dłonie powinny znajdować się naprzeciwko lewej.

Podnieś prawą nogę do góry i skieruj ją w stronę sufitu. Przenieś ciężar na lewą stopę. Staraj się, aby biodra nie obracały się w prawą stronę i obróć prawe kolano do wewnątrz. Celem jest utrzymanie prostych ramion i ciała. Idź rękami w kierunku palców u stóp, jednocześnie podnosząc drugą nogę wyżej do sufitu.

Ciało powinno być dociśnięte do nogi podpierającej, aby rozciągnięcie przodu prawej nogi i tyłu lewej nogi było całkowite. Przytrzymaj sznurek przez minutę, zmień nogę. Podczas ćwiczenia staraj się oddychać równomiernie, aby podnieść nogę nieco wyżej dla każdego oddechu. Rozciąganie sznurka pionowego musi odbywać się regularnie. Najprawdopodobniej pierwsza próba zakończy się niepowodzeniem: nawet ludzie wykonujący rozszczepy poprzeczne nie podnoszą nóg pionowo.

Pionowy sznurek wymaga elastyczności i siły, a zatem nie pasuje absolutnie początkującym.

Najpierw potrzebujesz:

  1. w celu wzmocnienia mięśni dolnej części pleców, bioder i ud w celu podnoszenia nóg za pomocą gumowego ekspandera: załóż jedną pętlę na kostkę nogi, którą chcesz podnieść, nadepnij drugą stopą podporową i wykonaj podnoszenie z oporem;
  2. wykonuj ćwiczenia na sznurek poprzeczny, aby zwiększyć elastyczność mięśni.

Ćwiczenia wspomagające pomagają w postępach. W przypadku sznurka pionowego konieczne jest trenowanie całego ciała. Rozpocznij zajęcia od 10 minut treningu cardio - skakanka, bieganie na miejscu, przysiady, rzuty. Następnie rozciągnij zginacze bioder i ścięgna podkolanowe.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie

Aby wykonać pionowy sznurek, musisz mieć silne ciało. Pozycja spoczywająca na jednej nodze prowadzi do szybkiego zmęczenia dolnej części ciała. Trenując gorset mięśniowy, możesz znacznie przyspieszyć rozwój każdego rodzaju sznurka.

Mięśnie brzucha, dolnej części pleców i miednicy powinny pracować harmonijnie, ponieważ ćwiczeniami pomocniczymi są pasy łokciowe, pasy boczne i mostki spoczywające na ramionach lub na dłoni.

Ćwiczenia dotyczące elastyczności

Rozciąganie jest drugą ważną częścią treningu. Codzienna praktyka Hanuman lub sznurka podłużnego rozciąga biodra, ścięgna i pachwinę. Trening można zmienić na własny poziom elastyczności. Na przykład zegnij jedną nogę w kolanie, umieść poduszkę pod tylną częścią uda. Dla komplikacji pochyl się do przodu i połóż brzuch na biodrze. Trzymaj plecy prosto podczas sznurka i trzymaj pozę przez 30-60 sekund, powtórz dla drugiej strony.

Rozciąganie wewnętrznej części ud, ścięgien i pachwiny z przechyłami
siedzenie z szeroko rozstawionymi nogami. Usiądź na podłodze, rozciągnij i rozłóż nogi. Opuść brzuch na podłogę, utrzymując plecy prosto w odcinku lędźwiowym. Połóż dłonie na podłodze lub użyj poduszki, jeśli dłonie nie sięgają podłogi. Rozluźnij głowę i szyję, przytrzymaj pozę przez 30-60 sekund.

Użyj ściany jako podparcia, aby wytrenować ciało w pionowym sznurku. Stań plecami do ściany o krok od niej. Schyl się, oprzyj ręce na podłodze lub na solidnym i stabilnym podparciu.

Przenieś ciężar na jedną nogę, a drugą unieś i rozciągnij wzdłuż ściany. Wciśnij górną część stopy na ścianę i przytrzymaj pozycję przez 30 sekund.

Aby kontrolować wewnętrzny i zewnętrzny obrót bioder, ustabilizuj pozycję nogi podpierającej i postawy.

Obróć nogę podporową, tak aby kolano znalazło się bezpośrednio nad stopą, i obróć wydłużoną nogę, tak aby miednica była równoległa do podłogi. Ćwicz pozę jaskółki, rozwijając równowagę.

Możesz rozpocząć trening w każdym wieku, ale warto pamiętać, że trening powinien odbywać się co najmniej dwadzieścia minut dziennie w domu.

Rozciąganie zwężonych mięśni osoby prowadzącej siedzący tryb życia może potrwać wiele miesięcy, a nawet lat.

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.