Zrównoważone menu żywieniowe na tydzień

Prawidłowe zrównoważone odżywianie polega na tym, że organizm otrzymuje odpowiednią ilość makroskładników każdego dnia, bez odczuwania głodu i niedoboru makroskładników. Menu, które zawiera wszystko, czego potrzebuje organizm, pozwala schudnąć i utrzymać wagę, utrzymać poziom cukru we krwi i uchronić się przed chorobami serca.

Jednak jakie jest prawidłowe odżywianie?

Ewolucja prawidłowego odżywiania

Jedzenie ewoluuje wraz z człowiekiem. Każdego roku lekarze opracowują nowe zalecenia, starając się poprawić zdrowie narodu. W radzieckich książkach o smacznym i zdrowym jedzeniu menu było zdominowane przez nacisk na pożywne płatki zbożowe, dania mięsne, a nawet desery były uważane za normę na popołudniową przekąskę, a także kawałki białego chleba. Teraz w codziennym życiu pojawiły się nowe modne słowa i pojęcia - stewia, otręby, proste i złożone węglowodany, indeks glikemiczny.

Co się zmieniło? Pamiętaj o wczesnych latach 90., pierwszych straganach z gumą do żucia, napojami gazowanymi, słodyczami i batonami. Chciałem wszystko kupić i spróbować.

Stało się to nawykiem:

  1. na półkach pojawiło się więcej produktów gotowych do spożycia;
  2. produkty stały się mniej naturalne i słodsze.

Spożycie żywności jest zgodne z algorytmem - łatwiej, smaczniej, więcej. Wysokokaloryczne pokarmy bogate w tłuszcze i cukry nie zapewniają długotrwałej sytości.

W rezultacie ludzie jedzą dużo jedzenia, które:

  • różni się wysoką zawartością kalorii ze względu na cukry;
  • zawierają wiele tłuszczów trans, które nie ulegają rozkładowi w organizmie;
  • powodować głód z powodu dużej ilości tłuszczów i cukrów.

Dlaczego stosuje się odpowiednie odżywianie?

Aby ciało opuściło błędne koło i zaczęło wykorzystywać żywność zgodnie z jej przeznaczeniem - dla energii i regeneracji.

Aby rozpocząć prawidłowe odżywianie, nie wystarczy zrównoważyć menu pod względem zawartości kalorii. Pokarm powinien odpowiadać aktywności człowieka, wieku, rodzajowi metabolizmu, zdrowiu.

  1. Dla osób z chorobami neurologicznymi i wysokim poziomem cukru we krwi dieta niskowęglowodanowa, w której węglowodany zajmują 10% całkowitej zawartości kalorii lub mniej niż 50 g, jest odpowiednia w przypadku utraty wagi i problemów trawiennych (fermentacja), węglowodany można ograniczyć do 50-75 g dziennie.
  2. Utrzymując masę ciała, problemy hormonalne i wysoki poziom cholesterolu we krwi, ilość węglowodanów wzrasta do 15-30% lub 75-150 g.
  3. Sportowcy i osoby aktywne fizycznie, kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby o szybkim metabolizmie oraz osoby, które chcą przybrać na wadze, muszą jeść więcej niż 150 g węglowodanów dziennie lub więcej niż 30% w diecie. Węglowodany powinny być różne: 50% - warzywa, 30% - płatki zbożowe, mniej niż 10% - szybkie węglowodany (słodkie owoce, suszone owoce, biały chleb).

Podobna sytuacja dotyczy białka, którego ilość powinna wynosić co najmniej 1 g na kilogram masy ciała u osoby dorosłej. Kluczem do wzbogacenia diety jest różnorodność źródeł białka w menu:

  • mięso drobiowe i rybne;
  • jajka
  • produkty mleczne;
  • ser
  • rośliny strączkowe;
  • fasola;
  • Grzyby zawierają białko i muszą być zawarte w diecie.

Tłuszcze są budulcem błon komórkowych i nie można ich odmówić.

Całkowity zakaz nie może istnieć nawet na smalcu, który jest niezbędny w surowe zimowe dni, aby ogrzać ciało. Tłuszcze dostają się do organizmu wraz z mięsem i produktami mlecznymi. Musisz jednak starać się zwiększyć zdrowe tłuszcze omega-3 ze względu na olej lniany, tłuste ryby, orzechy.

Co obejmuje zrównoważona dieta na tydzień?

Menu obejmuje śniadanie, lunch, kolację i dwie przekąski. Przerwa między posiłkami nie powinna przekraczać trzech godzin i możesz jeść 2-3 godziny przed snem.

Śniadanie:

  1. płatki owsiane z jajkiem;
  2. chleb żytni z serem / twarożkiem;
  3. banan
  4. garść orzechów / jajecznicy z warzywami;
  5. kromka chleba z serem / gotowana pierś z serem;
  6. warzywa w chlebie pita / pełnoziarniste kanapki z kurczakiem, ziołami i pomidorami

Drugie śniadanie (przekąska):

  • garść orzechów i jabłka / jabłka z masłem orzechowym / serem i pół banana / twarogu z rodzynkami

Obiad:

  1. zupa na bazie fasoli / gulasz warzywny z drobiem / ryba na parze z warzywami / zapiekanka warzywna / klopsiki z ryżem / sałatki warzywne

Przekąska (przekąska):

  • jogurt bez cukru z suszonymi owocami / kefir z owocami / sałatka z twarogu z zieleniną / hummus / jajko na twardo

Kolacja:

  1. klopsiki gotowane na parze lub klopsiki i fasolka szparagowa / vegrette z nadziewaną kapustą / ryba pieczona w folii z sałatką warzywną / sałatką z owoców morza / sałatką z buraków, marchewki lub selera z filetem drobiowym / zapiekanką z twarogu / daniami z fasoli.

Późna przekąska (po wieczornym treningu):

  • shake proteinowy / twarożek z łyżką miodu / garść orzechów / niesłodzony jogurt lub kefir / niskotłuszczowa ryba lub kurczak.

Ilość białka, tłuszczu i węglowodanów w menu zależy od wagi, wieku i aktywności danej osoby. Każdy posiłek zawiera, w miarę możliwości, wszystkie makroskładniki. Przy zrównoważonej diecie odchudzającej przez tydzień menu jest budowane z uwzględnieniem 20% deficytu kalorii lub redukcji kalorii o 250 kcal.

Jak przejść na zbilansowaną dietę w ciągu tygodnia?

Menu na każdy dzień powinno być znane z góry, co pomoże uniknąć pokusy przejadania się i rozpadu słodyczy. Istnieje kilka podejść do przejścia na właściwe odżywianie.

Pierwszy polega na stopniowym zastępowaniu śmieciowego jedzenia użyteczną alternatywą:

  1. Pierwszy tydzień, aby usunąć ciastka i słodycze, kupić owoce, suszone owoce i orzechy.
  2. Drugi tydzień, aby zmienić metodę gotowania, odmawiając tłuszczu na rzecz pieczonych i gotowanych. Każdy etap może trwać dłużej niż siedem dni i być podzielony na mniejsze cele, dopóki nie zostanie utworzone kompletne i odpowiednie menu dla osoby.

Drugie podejście polega na ścisłym przejściu na nową dietę i obejmuje tydzień przygotowań:

  • pozbyć się szkodliwych produktów w lodówce - możesz dać je znajomym lub ugotować obiad dla gości;
  • następnie utwórz menu i kupuj produkty na tydzień, z wyłączeniem dodatkowych wycieczek do sklepu.

Trzeci sposób:

  1. kłócić się ze sobą lub przyjaciółmi, że przestrzegasz właściwego odżywiania;
  2. konieczne jest wytrzymanie jednego do drugiego tygodnia męki, a zrównoważona dieta stanie się nawykiem.

Czwarty sposób:

  • trenuj ciało i trenuj wolę;
  • aktywność fizyczna naprawdę hartuje ducha i wzmacnia dobre nawyki. Jeśli codziennie spacerujesz, łatwiej będzie Ci się oprzeć pizzy, frytkom lub ciastu.

Jeśli ćwiczysz, ciało poprosi cię o uwolnienie się od złych nawyków - alkoholu i palenia. Zacznij od małego: legalny litr wody dziennie, obowiązkowe śniadanie, normalny posiłek zamiast tabliczki czekolady lub bułki.

Chociaż menu opracowane przez kogoś wygląda jak rozwiązanie problemu, jest to tylko dyrektywa, którą można złamać, dopóki ciało i mózg nie uświadomią sobie potrzeby zmiany. Zadaj sobie pytanie: co jesz i co ten pokarm zrobi dla ciała? Skuteczne i ciesz się z utraty wagi!

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.