Pokarmy zawierające wapń: co należy uwzględnić w diecie

Wapń jest niezbędną substancją mineralną dla organizmu. Wszyscy tego potrzebują, bez wyjątku - niezależnie od wieku i stanu zdrowia.

Prawie cała objętość użytecznych minerałów jest skoncentrowana w zębach i szkielecie. Pomimo powszechnego przekonania, że ​​ten pierwiastek jest niezbędny tylko do budowy kości, jest niezbędny dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Wapń znajduje się w wielu produktach spożywczych.

Minimalna dzienna dawka dla osoby dorosłej wynosi 1000 mg. Tyle minerałów jest w szklance mleka, paczce jogurtu naturalnego, plasterku sera. Nie są to jedyne źródła materii mineralnej.

Wiele kobiet interesuje się: gdzie jest dużo wapnia, w jakich pokarmach i co będzie przydatne, aby dać dziecku?

Wapń: co powinieneś o tym wiedzieć?

Wapń zajmuje czwarte miejsce dla organizmu - po białkach, węglowodanach i tłuszczach. Chociaż 99 procent tego minerału wydaje się na tworzenie kości, pozostały procent jest równie ważny. Z tego powodu zachodzi przekazywanie impulsów nerwowych w ośrodkowym układzie nerwowym i komórkach mózgu. Jest to niezbędny warunek koordynacji pracy układu mięśniowego i wymiany hormonów. Tę samą funkcję pełni potas. Konieczne jest spożywanie pokarmów bogatych w wapń, a podczas ciąży - aby kobieta zapewniła normalny rozwój swojego dziecka.

Kiedy pierwiastek wykorzystywany do mięśni i serca nie wystarczy, ciało zaczyna uwalniać je z kości. Jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości tej substancji mineralnej przez długi czas, zaczyna się jej niedobór. W takim przypadku konieczne jest spożywanie pokarmów bogatych w fosfor i wapń, a także potas i magnez.

Wapń może być wchłaniany tylko wtedy, gdy organizm ma witaminę D. Należy to wziąć pod uwagę podczas przygotowywania diety. Ponadto magnez, potas i fosfor powinny być regularnie spożywane dla układu nerwowego i mięśniowego. Są one szczególnie ważne dla pacjentów z osteoporozą.

Potas i fosfor

Wiele produktów zawierających potas, fosfor, magnez i wapń może mieć złożony wpływ na organizm. Potas jest pierwiastkiem dość często wykorzystywanym przez organizm. Dlatego jest to konieczne dla człowieka w dużych ilościach. Potas reguluje pracę układu mięśniowego, zwiększa prędkość impulsów wzdłuż włókien nerwowych.

Najwięcej potasu w:

  • orzechy laskowe;
  • soczewica;
  • orzech;
  • ziemniaki
  • rodzynki;
  • orzeszki piniowe.

Fosfor znajduje się w kościach i zębach. Wpływa również na aktywność mięśni, bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek. Większość z nich to makrela, jesiotr, kraby, ostrobok, tuńczyk, sardynka, ser topiony i twarożek. Magnez znajduje się w dużych ilościach w nerkowcach.

Potas należy spożywać w ilości 2000 mg dla osoby dorosłej. Minimalna ilość spożywana w ciągu dnia wynosi 1000 mg. Potas należy spożywać u dzieci w ilości 16-30 mg na kilogram masy ciała. Potas nie może gromadzić się w organizmie, więc niedobór tego pierwiastka śladowego natychmiast wpływa na stan komórek.

Pokarmy o wysokiej zawartości wapnia

W produktach mlecznych jest dużo wapnia i potasu. A co z tymi, którzy nie spożywają mleka? Istnieje wiele innych opcji: ryby, owoce i warzywa.

Wapń w żywności - tabela:

Nazwa produktu Zawartość wapnia w żywności, jako procent dziennej dawki Opis, przydatne właściwości
suszone figi 10% (107 mg) Ta ilość substancji mineralnej zawiera 8 suszonych owoców. Można je jeść w ciągu dnia lub gotować dżem lub kompot.
biała fasola 19% (191 mg) Tyle jest w puszce. Ponadto roślina jest bogata w żelazo. Biała fasola to świetny makaron.
kapusta 19% (188 mg) Dokładnie tyle jest pierwiastków śladowych w 2 filiżankach posiekanej surowej kapusty. Ta kultura jest idealna jako podstawa do sałatek.
płatki owsiane 19% (187 mg) To jest jedna filiżanka owsianki. Płatki owsiane są pełne przydatnych pierwiastków śladowych. Najważniejsze jest, aby wybrać rodzaje płatków bez cukru.
łosoś w puszkach 23% (232 mg) Tyle pierwiastków śladowych znajduje się w 0,5 puszkach.
mleko sojowe 30% (300 mg) Jedna szklanka mleka sojowego zawiera więcej pierwiastków śladowych niż ta sama ilość zwykłego. Dobrze jest jeść płatki zbożowe.
sardynki 32% (321 mg) W filecie 7 sardynki to prawie 1/3 dziennej normy pierwiastka śladowego. Ponadto ryba zawiera również witaminę D.

Dużo wapnia znajduje się w nasionach sezamu. Jedną łyżkę nasion sezamu można spożywać do 9% tego minerału.

Ponadto nasiona zmniejszają ciśnienie, łagodzą stany zapalne. Nieco więcej pierwiastków śladowych znajduje się w surowych algach.

Są również nasycone jodem i błonnikiem. Zapewnia to normalne funkcjonowanie tarczycy.

Niewiele osób wie, że wapń w pokarmach roślinnych znajduje się w ilościach wystarczających do spożycia minimalnej ilości mleka.

Wapń podczas ciąży

Podczas rodzenia dziecka kobieta potrzebuje 1500 mg wapnia dziennie. Rosnący organizm pilnie potrzebuje pierwiastka śladowego, który przyczynia się do powstawania szkieletu, serca, mięśni i układu nerwowego. Około 300 mg jest codziennie dostarczane dziecku przez łożysko.

Co jeść podczas ciąży?

Główne produkty z wapniem na kości, które są ważne dla przyszłej matki:

  • 200 g twarogu - 300 mg;
  • 200 ml kefiru - 240 mg
  • 200 ml mleka (świeżego i dodanego do owsianki) - 240 g;
  • ser - 500 mg w plasterku cheddaru.

Taka zawartość wapnia w produktach mlecznych jest wystarczająca, aby spożywać je w małych ilościach i otrzymywać dzienne spożycie materii mineralnej. Niektóre rośliny, takie jak szczaw, zboża, agrest, porzeczki i szpinak, spowalniają wchłanianie wapnia przez organizm. Należy to wziąć pod uwagę podczas łączenia różnych naczyń podczas noszenia dziecka.

Ważne jest również, aby wiedzieć, które produkty ługują wapń z organizmu: nadmiernie słone potrawy, napoje gazowane, mocna herbata i produkty bogate w cukier. Nadmiar kofeiny i herbaty również niekorzystnie wpływa na wchłanianie wapnia.

Nawet żywność zawierająca wystarczająco dużą ilość tego pierwiastka śladowego nie zawsze powinna być spożywana. Na przykład pomarańcze podczas noszenia dziecka wywierają silny wpływ na wątrobę i mogą powodować alergię na owoce cytrusowe u dziecka.

Produkty dla dzieci

Wiele matek jest zainteresowanych, które pokarmy zawierają najwięcej fosforu i wapnia? Rosnący organizm wymaga „materiału budowlanego”. Bez tego wzrost jest niemożliwy, ponieważ proces podziału komórek zależy bezpośrednio od ilości zużytego wapnia.

Występuje w następujących grupach żywności:

  • dużo - w mleku, twarożku, zielonej cebuli, fasoli, pietruszce;
  • dużo - w jajach, groszku, marchwi, kaszy gryczanej i płatkach owsianych;
  • umiarkowanie - w sandaczach, maśle, prosa, truskawkach, śliwkach, groszku w puszkach, wiśniach i pomarańczach;
  • kilka w mięsie, ziemniakach, pomidorach i ogórkach, w makaronie, gruszkach i kaszy manny.

Codziennie można przygotować wiele produktów zawierających wapń dla dzieci, a dziecko nie zmęczy się jednolitą dietą. Jeśli dziecko nie chce pić mleka, orzechy, jajka, ryby, suszone owoce i płatki owsiane staną się dobrym źródłem przydatnego pierwiastka śladowego. W przypadku nietolerancji białek mleka krowiego zaleca się podawanie dziecku preparatów zawierających wapń. Przed użyciem konieczna jest konsultacja z lekarzem.

Podsumowanie

Głównym zadaniem wapnia jest utrzymanie silnych zębów i szkieletu, ale pełni on również inne funkcje. Przydatny mikroelement wraz z witaminą D, potasem, fosforem i magnezem zapewnia zdrowe funkcjonowanie serca, mięśni i układu nerwowego.

Podczas noszenia dziecka należy przestrzegać określonej diety, ponieważ wzrasta zapotrzebowanie na wapń. Ten minerał jest również niezbędny dla dzieci w każdym wieku. Tempo ich wzrostu i rozwoju zależy od ilości produkowanego wapnia.

Potas i magnez są również ważne dla pełnego funkcjonowania wszystkich głównych narządów ludzkiego układu mięśniowego i nerwowego.

Follow us

Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.